科學運動 預防卒中
來源:神經內科 作者:朱海暴 

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當下時節,天氣轉涼,晝夜氣溫變化加大,卒中發病率明顯升高。究其原因,一方面秋季氣候涼爽,人體食欲相對好轉或亢進,易食過多油膩食品,在食入大量肉類食品后可導致血糖、血脂、血液黏稠度升高;另一方面,氣候變涼導致血管收縮,血壓隨之升高,人們的體育活動隨著氣溫降低逐漸減少。以上因素皆可能增加卒中的發病率。

卒中的危險因素

卒中的危險因素分為不可干預性和可干預性兩類。不可干預性危險因素包括年齡、種族、遺傳因素等,可干預性危險因素包括高血壓、糖尿病、血脂異常、心臟病、吸煙、酒精攝入、飲食、超重或肥胖、運動缺乏、心理因素等。

在以上眾多卒中危險因素中,長期缺乏運動將導致脂肪、膽固醇等附著于血管壁,使血管壁變得狹小,導致血液流動減慢,久而久之形成堵塞,增加卒中風險。研究認為,有28.5%的卒中患者歸因于此。

今年10月29日為第15個“世界卒中日”,主題是“醫體融合,預防卒中”,口號為“科學運動,健康生活”,可見科學運動在預防卒中方面的重要作用。

科學運動可減少卒中風險

久坐、缺乏運動等不良生活方式,究其原因是人們缺乏科學的身體健康管理意識,習慣了“生病就醫”的醫療模式,不注重運動鍛煉和健康管理,普遍存在對自身健康不關心、不重視的情況。

根據國家體育總局2014年全民健身活動狀況調查,我國城鄉居民經常參加體育鍛煉的比例為33.9%,其中20-69歲居民經常鍛煉率僅為14.7%,成人經常鍛煉率處于較低水平,心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等指標的變化不容樂觀。缺乏運動已經成為包括卒中在內的多種慢性病發生的重要原因。定期適量進行身體活動,有助于預防和改善超重或肥胖及高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病,減少卒中的發病風險。

科學運動可緩解壓力

長期高心理壓力狀態也是卒中的一個危險因素,大約有近5%的卒中患者歸因于此??茖W的運動鍛煉在緩解壓力、改善情緒的同時,也可有效減少卒中的發生率。

每個人都會遇到來自學習、工作和生活的壓力,如果不能夠及時或者很好地釋放壓力,就會導致諸如焦慮和抑郁等心理失常,還有可能會造成血壓升高,增加心臟病的發病率。

運動緩解壓力,與身體內腓肽效應有關。內腓肽是身體的一種激素,被稱為“快樂因子”,它能讓人平靜。當運動達到一定量時,身體產生的內腓肽效應能愉悅神經,甚至可以把壓力和不愉快帶走。

此外,長期充滿壓力的生活易引起生理、心理疲勞,而運動能起到改善、調節腦功能的重要作用。當我們焦慮的時候會出現諸如緊張、煩躁、呼吸困難、心跳加快、渾身冒汗,甚至胸部疼痛等狀態,嚴重者還可能會出現幻覺、妄想。焦慮影響我們的意識,降低我們的觀察力,讓我們正常的思考變得困難。有證據表明,運動能減少焦慮感,有效獲得對焦慮狀態的控制能力。哪怕是在跑步機上鍛煉10分鐘,就可以平息焦慮或者恐慌的感覺。在生理上,運動能降低肌肉靜息張力,可以阻斷向大腦傳遞焦慮的循環過程。

不僅如此,運動還產生一些營養腦部的物質,提高大腦的鎮靜作用。抑郁的時候會表現出心境低落、悶悶不樂、悲慟欲絕,讓人對一切都感到無力。運動可以促進身體一種叫做“多巴胺”物質更多的分泌,這種物質可以改善情緒,提高幸福感,增強人的注意力,改善行為多動、記憶力不佳以及自身行為控制比較差等狀態。有研究表明,體育鍛煉能夠快速提高人們的活力和情緒,但是幾個小時后情緒和活力可能會回到原來的水平。所以,我們不但要明白一次運動就可以改善我們的情緒,還要記住,只有長期堅持運動,改善情緒的效果才可以保持得更久。

科學運動 預防卒中

每個人體質不同,所能承受的運動負荷也是不同的,找到適合自己的運動強度和運動量,運動才會更加安全有效。

若想有效地促進健康,需要進行中等強度的運動,如快走、上樓、擦地等,每次運動應達到中速步行6000步的活動量或30分鐘以上??梢愿鶕约旱母杏X判斷運動強度,當活動達到中等強度時,就會感覺到心跳和呼吸加快,全身還可以繼續用力,但不吃力,可以隨著呼吸的節奏連續說話,但不能唱歌。

身體健康的人還可以根據運動時的心率來控制運動的強度。運動時心率可通過運動后即刻計數脈搏10秒,再乘以6得出。中等強度的運動,心率一般應達到150-年齡(次/分鐘)。除了體質較好者外,運動心率不宜超過170-年齡(次/分鐘)。如果運動者50歲,那么,其運動時的心率應控制在100次/分鐘-120次/分鐘。老年人不適用以上心率計算方法,應根據自己的體質和運動中的感覺來確定強度。

走出誤區 科學運動

有些人對科學的運動方式不了解,常常陷入運動過輕或過度兩個極端。運動過輕的人把像散步這樣的活動也當成健身運動,實際上,這種對機體沒有足夠刺激的活動除了能起到一定的休息和放松作用之外,幾乎沒有健身作用。而運動過度的人錯誤地認為,運動量越大越好,越激烈越好。但這樣的運動輕則會造成運動后的疲勞不能及時消除,重則會對健康造成危害。尤其是對于那些長期不做健康檢查、有隱性器質性病變(如冠心病、高血壓、主動脈瘤等)的人,過度運動可能是致命的。

制定“運動處方”有三大原則:一是要先做體檢,以便根據個人的身體狀態和體能水平選擇適當的運動項目;二是選擇適合于自己的運動方式;三是循序漸進,每一次運動前要做好準備活動,充分熱身,運動時間要逐漸延長,運動強度要由小到大,以防止運動損傷,給心臟帶來過度負荷。運動結束時應做放松運動,以幫助心血管系統和肌肉恢復,這是保證健身運動安全的重要環節。熱身和放松運動的時間各需要5-10分鐘。

科學運動有講究

1、不要在早晨健身

早晨氣流淤滯,空氣中的二氧化氮、二氧化硫較濃,新鮮空氣較少。因此,早晨不是健身運動的最佳時間。

此外,早晨人的血糖和室外氣溫相對較低,秋冬季節的冠心病、腦卒中等血管性疾病多于早晨發病。

2、不要和強風較勁

強風對皮膚的影響相當于環境溫度降低了8℃。尤其是秋冬季節空氣干燥、含水量低,凜冽的寒風可致人皮膚干裂、膝部寒冷、指趾僵痛,更重要的是寒冷可導致血管收縮、痙攣,容易增加心腦血管疾病的發生率。

3、不要在霧霾中健身

有霧霾時,空氣中懸浮的煙、塵埃等有害微粒往往混雜其間,成為凝核。過度吸入這些有害物質,會導致呼吸道黏膜受到損傷,致使屏障和防御作用降低。

4、感冒時不要運動

人患感冒時會疲乏無力,如有發熱,更會加重體能耗損及感冒癥狀,甚至引發如爆發性心肌炎等嚴重并發癥。

突如其來的新型冠狀病毒肺炎的流行使人們的生活方式有所改變,一定程度上影響了戶外運動及群體鍛煉活動,但無法否定科學、規律運動在提高人體免疫力方面的重要作用。

我們可以根據個人情況,采用在家中原地走、有氧舞蹈、廣播體操、太極拳等多種方式,加強科學的運動鍛煉,做好卒中危險因素控制,有效預防卒中。

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