迎重陽佳節 話健康長壽
來源:老年病科 作者:楊陽 

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金秋十月,我們即將迎來祈福敬老的重陽佳節。當前我國已進入老齡化社會,雖然生老病死是人類不可抗拒的自然規律,但健康長壽是每一位老年人追求的目標。2020年9月13日,中國老年學和老年醫學學會發布《寫給中國人的健康百歲書:健康長壽專家共識》。這是我國首次從老年學、生理學、人口學、經濟學、社會學等九大學科領域對“健康長壽”進行科學解讀。

老年人有著豐富的人生經歷和社會經驗,晚年更應享受精彩人生。那么該如何健康地享受老年生活?如何有質量地度過“銀齡”之年?在九九重陽佳節即將到來之際,我與大家談一談“健康長壽”的相關話題。

我國老齡化社會現狀

世界衛生組織對老年人標準做了規定:發達國家年齡≥65歲,發展中國家年齡≥60歲的人為老年人。一個國家60歲以上老年人口數量達到總人口的10%或65歲以上人口數量達到總人口的7%,這個國家即進入老齡化社會。我國于2000年開始步入老齡化國家的行列。

據國家衛健委統計,我國當前60歲及以上人口達2.5億,約占全國人口的18.1%;65歲及以上人口約為1.7億,約占總人口的12.6%。目前我國患有慢性病的老年人接近1.8億,失能和部分失能的老年人超過4000萬。因此,我國正在面臨“銀色浪潮”帶來的嚴峻挑戰。

健康與壽命的關系

眾所周知,長壽源于健康,健康才能長壽,但長壽并不一定與健康同步。健康長壽不能單純從壽命長短或身體是否有疾病進行衡量,重要的是要評估老年人的生活能力和功能狀況。當前,我國進入了長壽時代,但并未進入健康長壽時代,長壽但不健康的問題依然突出。

國際上評價壽命有平均壽命和健康壽命兩項指標。平均壽命是指人群能夠生存的平均年齡,健康壽命是指在健康狀態下(功能狀態尚可)可以達到的年齡。日本人的平均壽命和健康壽命處于世界前列,分別為84.2歲和74.8歲,我國平均壽命是76.4歲,健康壽命是68.7歲,就是說我國的老年人有大約八年時間是失能或功能減退的狀態,因此我們的目標是提高全國居民的健康壽命水平。

健康長壽的標準

《健康長壽專家共識》提出健康長壽的核心標志是“高壽+自理能力”。健康長壽的老年人至少應具備五個基本特征,即高齡、自理、自主、自尊、自強。世界衛生組織也提出衡量老年人健康的標準是功能,而不是疾病。老年人應該將維護功能及自理能力作為追求的目標。

自理能力評估包括六項內容:

洗澡、穿衣、洗漱、上廁所、吃飯、散步。如果這六項活動老年人能夠自主完成,那么老年人日常生活能力是正常的。

如果其中一項或幾項不能完成,說明老人有不同程度的失能(1-2項為輕度失能,3-4項為中度失能,5-6項為重度失能)。對于自理能力正常的老年人,還有更高的評價標準——使用工具的日常生活能力評價。

獨立生活評估包括八項內容:

打電話、購物、備餐、洗衣、做家務、乘坐公共交通工具、服藥、理財。這八項內容都能完成的老年人是非常健康的。

在老年病科,常常會遇到一些老年人雖然有一種或幾種慢性疾病,但是有很好的功能狀態,可以獨居、做家務,有自己的興趣愛好,可以乘車到醫院看病、繳費、取藥,這種狀態才是老年人追求的健康狀態。

健康長壽的十大途徑

唐朝詩人白居易在《自覺》一詩中寫道“畏老老轉迫,憂病病彌縛”。意思是說,我們越怕老,就越老得快,越擔心疾病,疾病越不容易痊愈。老年人健康長壽其實沒有秘訣,而是一種習慣的養成,是健康身心和生活方式的堅持。下面介紹健康長壽的十大途徑:

生活規律

“日出而作,日落而息”是人類千百萬年進化的生理規律。人類機體在晨起和午后激素的分泌和神經系統的興奮會達到兩個高峰,中午時分趨于緩和,傍晚后激素水平和交感神經興奮開始下降,凌晨時到達最低點。依據上述的生理規律,建議老年人要養成早起早睡、按時進餐、規律活動的作息。

早餐要定時且要吃好,晨起可以適當運動,以保證上午精力充沛;午休可以放松心情,補充下午體力;晚餐應適當減少進食量,晚餐時間和上床時間都不要太晚,養成良好睡眠習慣。

營養充分

“民以食為天”,多樣性飲食對于維持老年人的健康非常重要。老年人每天應攝入12種以上食材,每周至少應攝入25種以上食材。老年人因分解代謝增加,尤其要保證蛋白質的攝入,飲食當中的肉、蛋、奶及豆制品都含有豐富的蛋白質。

老年人因骨質疏松還要注意鈣和維生素D的攝入,同時增加不飽和脂肪酸和膳食纖維的攝入,可以降低心腦血管風險,減少癡呆的發生。

睡眠正常

人的一生中有1/3的時間在睡眠中度過,睡眠是人體消除疲勞、恢復體力的重要保障。存在睡眠障礙的老年人要養成良好的睡眠習慣。白天適當運動有助于晚間放松身心、盡快入眠;晚間上床時間要固定;臨睡前不建議運動;睡前應避免興奮性食物的攝入,比如咖啡、濃茶、酒精等,也不要在太飽或饑餓時上床。

老年人睡眠追求的是質量,而非時間,短時間的優質睡眠比長時間的劣質睡眠更有利于體力恢復。對于頑固性失眠患者,可以在醫生指導下服用助眠藥物來改善睡眠。

戒煙限酒

吸煙、酗酒均有害于人體健康。老年人因為身體機能減退,對于煙酒等有害物質的防御能力下降。煙草內含有大量的尼古丁、煤焦油等物質,不僅可導致肺癌、氣管炎等呼吸系統疾病,還可導致高血壓、動脈硬化和心腦血管疾病。

長期大量飲酒會對人體的神經系統造成不良的影響,使老年人的記憶力下降,平衡能力、判斷能力減退,還會對肝臟、心臟、大腦、胃腸道等器官功能造成損傷。

精神愉悅

老年人常因為衰老、多病、獨居、家庭矛盾、社會角色轉變、能力喪失感等原因,產生焦慮、抑郁、多疑、失眠等問題。

面對這些問題,老年人要有積極樂觀心態,要有老驥伏櫪的志向,要盡快適應退休后的生活,積極培養自己的興趣愛好,如讀書、下棋、唱歌、養花、養鳥等,從而陶冶情操、活躍身心、增強體質、安享晚年。

堅持運動

清朝長壽詩人袁枚曾被贊“八十精神勝少年,登山足健踏云煙”,可見運動是評價老年人健康的重要指標。肌肉是維護運動功能的主要組織?!凹∩侔Y”是常見的老年綜合征之一。因此老年科醫生常說老年人存錢不如存肌肉。建議老年人通過積極的運動來儲備肌肉,對抗衰老帶來的肌肉流失。

可選擇太極拳、散步、廣場舞、打門球等運動,每周運動時間不少于5天,每次不少于30分鐘。運動可以使老年人癡呆的風險降低,改善糖脂代謝,預防和控制高血壓、高血脂和糖尿病。

社會參與

老年人在退休后一定不要深居家中、脫離社會,要保持良好的社會參與,比如參加老年大學、社區團體、旅游聚會等活動。

要積極與親屬、朋友、同事、鄰居等聯絡,與同齡人、年輕人交往,接觸新鮮事物,尋找自己晚年的價值與歸宿感。

家庭和諧

家庭是否和睦、子女是否孝順、是否有老伴陪伴、是否老有所依,都是影響老年人心理狀態的直接因素。

獨居老人、空巢老人內心會有空虛感、孤獨感。這就需要子女、親屬等家庭成員給予老人更多的理解和愛護,讓他們更多地感受到家庭的溫暖和呵護。

醫療保障

老年人不可避免會患有高血壓、糖尿病、心腦血管病等慢病,這些慢病是不可治愈的,因此要學會與慢病共存,在病情穩定期間維護自己功能狀態。老年人慢病控制的標準也與普通人不同,比如高齡衰弱的老人血壓、血糖控制的目標要適當放寬。老年人除了慢病,還存在衰老相關的老年綜合征,比如聽力、視力下降,尿便失禁、骨質疏松、營養不良、慢性疼痛等,應積極給予干預,以提高老年人的生活質量。

老年人因多病共存還普遍存在多重用藥問題,建議老年人在門診就診或住院期間隨身攜帶自己的藥物清單,方便專業醫護人員核查,避免不合理用藥。

社會支持

社會支持是指老年人在社會中受到尊重和被支持、理解的情感體驗,以及社會給予的直接物質援助、社會關系的存在與社會活動的參與。家庭及社會都應該鼓勵并支持老年人完善或重建社會支持系統。

“莫道桑榆晚,為霞尚滿天”,夕陽是人生中一道最美麗的風景線。老年人可以通過健康的生活方式和積極的生活態度,延長生命的長度,提高生命的質量。在重陽佳節即將到來之際,祝我們的老年朋友享有健康長壽的晚年生活。

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