加強血壓管理 享受健康生活
來源:老年病科 作者:楊陽 

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高血壓是導致心腦血管疾病最重要的危險因素,也是全世界面臨的公共衛生問題。目前我國有超過2.7億高血壓患者,雖然國家對于高血壓防治非常重視,但高血壓控制率僅為16.8%,也就是至少有2.2億患者的血壓沒有得到良好控制。那么高血壓患者該如何做好血壓的自我管理呢?在10月8日“全國高血壓日”來臨之際,跟大家聊一聊健康生活方式與血壓管理的相關話題。

健康生活 健康血壓

高血壓的治療包括藥物治療和生活方式干預。在臨床中我們常常遇到一些患者尤其是年輕患者,自訴血壓難以控制或藥物治療效果不好。其實這些患者除少數屬于繼發性高血壓或者難治性高血壓外,絕大多數都是因為有不健康的生活方式,如肥胖、抽煙、酗酒、高鈉鹽飲食、熬夜或長期精神緊張等。

如果只進行藥物治療而不干預這些不良的生活方式,那么再好的降壓藥物也很難控制好血壓。健康生活方式是科學調控血壓的重要前提,需要高血壓患者長期的自我管理,包括合理膳食、適量運動、減輕體重、戒煙限酒、保持健康心理等。

低鈉高鉀低脂飲食

“民以食為天”,飲食因素對于控制血壓水平有重要影響。眾所周知,飲食中高鈉鹽的攝入是血壓升高的重要危險因素,而鉀攝入不足以及熱量攝入過剩,也會導致血壓的明顯升高。

1、低鈉鹽飲食

 北方人口味較重,據調查,北方家庭每日每人攝入鹽量約在13-15克左右,而高血壓健康飲食要求每天每人的鹽攝入量不超過5克,可見我們每天吃得確實“太咸了”。

在日常生活中可使用“限鹽勺”,也就是標明劑量的小勺,也可以用啤酒瓶蓋估計,大約一啤酒瓶蓋所盛的鹽量就是5-6克。同時建議大家減少食用咸菜、醬油、腌制品、熏制品、腐乳、大醬及餅干、面包、掛面等含鹽量高的食物,選擇蔥、姜、蒜、花椒等調味品。

2、高鉀飲食

減少鈉鹽攝入的同時,還應該適當增加鉀的攝入。我國居民人均每天鉀的攝入量約為1.89克,遠低于世界衛生組織推薦的4.7克水平。增加鉀的攝入需要多吃新鮮蔬果,建議高血壓患者每天吃8兩到1斤左右的蔬菜和4兩左右(大約相當于1-2個)的新鮮水果。

蔬菜可選擇冬瓜、芹菜、菠菜、蘑菇、土豆等,水果可以選擇蘋果、香蕉、草莓、柑橘、石榴等。

3、低脂飲食

高血壓患者飲食方面還應該注意低脂飲食,也就是避免過于油膩或過多動物性食品的攝入。建議選擇脂肪酸數量及構成合理的油脂,如橄欖油、茶樹油等。每人每天烹調油用量應小于25g(半兩),相當于2.5湯匙。

飲食中可以多選用高蛋白、低脂肪的魚蝦類、禽類和大豆類制品,其中的不飽和脂肪酸和大豆卵磷脂有利于降壓;還可選擇一些既有豐富營養又有降壓作用的食物,如山藥、蓮子、銀耳、百合、芹菜等。

戒煙限酒

吸煙不僅可導致肺癌、氣管炎等呼吸系統疾病,還可導致高血壓,我國每年死于吸煙相關疾病的人數達到140萬。因為煙草內含有大量的尼古丁、焦油等物質,會使中樞神經和交感神經一直處于興奮狀態,致使心率加快,兒茶酚胺等縮血管物質大量釋放,導致血壓升高。同時還會刺激血管反射性收縮,引起血壓升高。

大量飲酒同樣是高血壓的危險因素,有些人可能發現自己飲酒后血壓沒有升高反而下降,認為飲酒有降壓作用,這是不對的。飲酒后由于血管擴張可能會出現一過性血壓下降現象,但稍后會因血管反射性收縮而引起血壓升高。長期大量飲酒同樣會興奮交感神經,增加心率及心臟排血量,升高血壓,同時飲酒會減弱降壓藥物療效,大量飲酒還可誘發急性腦出血或心肌梗死。

研究表明,飲酒量多少、飲酒時間長短與血壓之間存在正相關,即:飲酒量越多,血壓越高;長期飲酒者,高血壓的患病率及平均血壓值都會較不飲酒者明顯升高。因此,建議大家戒煙戒酒。如果一定要飲酒,建議少量飲用,男性飲酒量不宜超過25克酒精,換算成葡萄酒大約100-150ml,啤酒大約250-300ml,低度白酒25-50ml;女性的飲酒量不要超過15克酒精。

合理減重

肥胖是高血壓另一個重要危險因素,體重的增加與血壓升高呈明顯的正相關。目前我國國民超重比例達到25%-30%。眾所周知,肥胖與過多的飲食攝入和運動減少有關,因此高血壓患者一定要控制飲食,特別是限制糖類和高熱量食物的攝入,做到一日三餐七分飽。

 減重的目標是體重指數(BMI)控制在18.5-23.9之間(BMI=體重(公斤)/身高(米)的平方),且男性腰圍<90cm,女性腰圍<85cm。需要指出的是,絕大多數減肥藥物對于身體健康無益,因此不推薦使用未經國家藥監部門批準的減肥藥。

適當運動

適當運動可以緩解交感神經張力,增加擴血管物質,改善內皮舒張功能,促進糖脂代謝,預防和控制高血壓。尤其是青壯年高血壓患者,其基礎疾病少、生活預期值高,非常適合通過運動來控制血壓。

建議不合并其他基礎疾病的高血壓患者,根據自己的耐受能力,堅持每周至少5次持續30-60分鐘的中等強度的有氧運動,減少久坐等靜態行為。建議步行速度每分鐘120步左右,運動時心率達到次數/分=170-年齡。就運動方式而言,青壯年可選擇游泳、騎車、跑步、跳繩、健步走等,老年人可選擇太極拳、散步、廣場舞、打門球等。

保持良好心態

精神緊張也是不可忽視的高血壓危險因素之一。許多高血壓患者都有這樣的經歷,當情緒激動、煩躁、憂郁、興奮、壓力過大、缺乏睡眠、多思多慮時,血壓往往會明顯升高。這是因為體內的植物神經功能發生紊亂,交感神經活性增加,升高血壓的激素產生過多,導致血管阻力增加,心臟活動增強、心排血量增多而引起血壓升高。

因此在日常生活中,我們要保持平和的心態,避免情緒的過大波動。對于具有嚴重情緒及心理問題的高血壓患者,建議降壓治療同時接受精神心理治療。


規律優質睡眠

夜間睡眠質量差的患者往往會導致夜間血壓升高或次日血壓升高,異常的血壓波動更容易導致心、腦、腎、眼底、周圍血管的靶器官損傷。大量研究證明,睡眠中打鼾現象即睡眠呼吸暫停低通氣綜合征也會明顯影響血壓水平,導致頑固性血壓升高。睡眠是最好的養生,良好的睡眠有助于控制血壓和其他相關疾病。因此睡眠異?;蛩哔|量下降的患者應積極就診,行睡眠呼吸監測或在??漆t生指導下服用催眠、助眠藥物,改善睡眠質量。

總而言之,高血壓患者對于生活方式的自我管理,是科學有效調控血壓的法寶。概括來說,就是在日常生活中要做到:限制鹽袋子,管好油罐子;扔掉煙盒子,拒絕酒瓶子;豐富菜籃子,邁開大步子;自己找樂子,健康一輩子。


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